퀴노아의 좋은 점들
1. 퀴노아의 영양성분
퀴노아는일반적으로 귀리와 보리와 같은 곡물로 덩어리지지만 실제로는 가짜 곡물입니다.
사실, 곡물처럼 먹지만 기본적으로 씨앗입니다.
다음은 익힌 퀴노아 1컵(185g)의 아래와 같은 영양을 가지고 있습니다.
- 칼로리: 222
- 단백질: 8g
- 지방: 3.55g
- 탄수화물: 39g
- 섬유질: 5g
- 엽산: 일일 가치(DV)의 19%
- 비타민 B6: DV의 13%
- 비타민 E: DV의 8%
- 구리: DV의 39%
- 철: DV의 15%
- 아연: DV의 18%
- 망간: DV의 51%
- 마그네슘: DV의 28%
- 칼륨: DV의 7%
- 인: DV의 22%
- 퀴노아는 엽산, 마그네슘, 아연 및 철분을 비롯한 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 하는 영양소인 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
2. 그 어떤 곡물보다 높은 섬유질 함량
퀴노아는 현미와 같은 다른 인기 있는 곡물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 조리된 현미 1컵(195g)에는 3.51g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 동일한 1인분 크기의 퀴노아보다 1.67g 적습니다.
퀴노아와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 규칙적인 배변을 촉진하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급하여 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 고섬유질 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아와 같은 고섬유질 식품과 고단백 식품을 함께 섭취하면 포만감을 느끼고 1회 섭취량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 좋은 단백질 공급원
퀴노아는 조리된 컵당 8g(185g)을 제공하는 좋은 단백질 공급원입니다.
퀴노아는 종종 완전한 단백질이라고 합니다. 이것은 몸이 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문입니다.
그러나 전문가들은 퀴노아가 라이신과 같은 특정 아미노산을 소량 함유하고 있기 때문에 "거의 완전한" 단백질로 간주할 것을 제안했습니다.
어느 쪽이든 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 퀴노아를 식단에 포함하면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비건과 같이 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 그렇습니다. 퀴노아와 콩, 두부, 혼합 야채를 함께 사용하면 식물성 단백질이 풍부한 식사를 순식간에 만들 수 있습니다.
4. 중요한 비타민과 미네랄이 풍부
많은 사람들이 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 많은 어린이와 성인이 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘을 포함한 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않습니다.
퀴노아는 섬유질이 풍부하고 많은 사람들의 식단에서 부족한 몇 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
정기적으로 퀴노아를 섭취하면 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민인 마그네슘, 칼륨, 철, 섬유질 및 엽산에 대한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴노아에는 다음과 같은 영양억제제가 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
사포닌,탄닌,피틴산과 같이 이들은 철 및 마그네슘과 같은 특정 영양소와 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다
그러나 요리하기 전에 퀴노아를 헹구거나, 담그거나, 싹을 틔우면 항영양소 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
한편, 퀴노아는 또한 옥살산염이 상당히 높습니다. 옥살레이트가 이 상태에 기여할 수 있기 때문에 반복되는 신장 결석이 있는 경우 문제가 될 수 있습니다.
5. 신진대사
일부 연구에 따르면 퀴노아 및 퀴노아 기반 제품을 섭취하면 다음과 같은 이점이 있을 수 있습니다
- 혈당 조절
- 비만
- 체중
- 트리글리세리드 수치
이러한 결과는 퀴노아가 신진대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다. 물론, 질병 위험을 줄이는 데 있어 가장 중요한 것은 전반적으로 식습관과 생활 방식입니다.
퀴노아, 야채, 과일, 생선 및 콩과 같은 영양가 있는 식품이 풍부한 식이 패턴을 따르는 것은 건강을 보호하고 고혈당 및 고혈당과 같은 질병 위험 요소를 줄이는 현명한 방법입니다.
퀴노아 요리법
1컵(170g)의 퀴노아를 헹굽니다.
냄비에 물 2컵(240mL)을 넣고 불을 센 불로 돌립니다.
씻은 퀴노아에 약간의 소금을 넣습니다.
15~20분 끓입니다.
구운 닭고기를 얹은 짭짤한 퀴노아와 야채 샐러드를 만들어 볼 수 있습니다.
또는 익힌 퀴노아, 코코넛 밀크, 신선한 과일, 호두, 계피, 꿀 몇 방울로 달콤한 아침 식사 죽을 만드세요.