1. 자몽
자몽은 반개 또는 123g(g)에는 37칼로리있지만 비타민 C 일일 권장량(DV)의 51%를 제공합니다. 소량의 비타민 A도 제공합니다. 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈류로 당을 더 천천히 방출합니다. 일부 연구에서는 자몽 섭취가 체지방, 허리 둘레 및 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 자몽은 항산화 및 항염증 특성을 가진 플라보노이드 유형인 나린제닌이 풍부합니다. 자몽은 그대로 먹어도 되지만 샐러드나 다른 요리에 곁들여도 좋습니다.
2. 사과
사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 큰 과일(223g)당 116칼로리와 5.4g의 섬유질이 들어 있습니다.
124,086명의 개인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 사과를 먹은 사람들은 4년 동안 매일 평균 1.24파운드(0.56kg)를 감량했습니다.연구에 따르면 배고픔과 식욕을 줄이기 위해 사과를 주스로 만드는 것보다 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다
과일의 천연 화합물 중 하나로 만든 사과 폴리페놀 추출물은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 감소시키는 것과 관련이 있습니다
사과는 익히거나 날것으로 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 뜨겁거나 차가운 시리얼, 요거트, 스튜, 샐러드에 첨가하거나 직접 구워보세요.
3. 베리류
딸기는 저칼로리이면서 영양소 폭탄입니다.
예를 들어, 라즈베리 한 컵(123g)에는 64칼로리만 들어 있지만 비타민 C와 망간의 경우 DV의 36%, 비타민 K의 경우 12%를 제공합니다.
딸기 1컵(152g)은 50칼로리 미만이며 식이 섬유 3g, 비타민 C의 DV 99%, 망간 26%를 제공합니다.포만감이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 베리를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 과체중인 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
신선하거나 냉동된 베리는 모두 아침 식사로 시리얼이나 요거트에 첨가하거나, 건강에 좋은 스무디에 섞거나, 구운 식품에 섞거나, 샐러드에 토핑해서 먹을 수 있습니다.
4. 복숭아, 자두, 체리, 살구와 같이 안에 씨가 큰 과일
GI가 낮고 칼로리가 낮으며 비타민 C 및 A와 같은 영양소가 풍부하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋습니다
예를 들어 중간 크기의 복숭아 1개(150g)에는 58칼로리가 들어 있고 체리 1컵(138g)에는 87칼로리가 들어 있으며 작은 자두 2개(132g) 또는 살구 4개(140g)에는 70칼로리 미만이 들어 있습니다.
신선하게 먹거나, 과일 샐러드에 썰어 넣어 함께 먹으면 좋습니다.
5. 키위
키위는 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 상당한 건강상의 이점이 있습니다
연구에 따르면 키위는 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 개선하며 장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위는 GI가 낮기 때문에 당을 함유하고 있지만 더 천천히 방출되어 혈당 쇼크가 생길 가능성이 매우 적습니다.(
또한 키위는 식이섬유가 풍부합니다. 껍질을 벗긴 하나(69g)에는 2g 이상의 섬유질이 들어 있으며, 껍질만 추가로 1g의 섬유질을 제공합니다
키위는 부드럽고 달며 생으로 먹거나 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않고 먹어도 맛있습니다. 또한 주스로 만들거나 샐러드에 사용하거나 아침 시리얼에 추가하거나 구운 식품에 사용할 수 있습니다.
6.멜론
멜론은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 체중 조절에 좋습니다.
수박, 멜론 1컵(150~170g)은 적당한 46~61칼로리를 제공합니다. 칼로리는 낮지만 섬유질, 칼륨, 비타민 C(와 같은 항산화제가 풍부합니다.
또한 수분 함량이 높은 과일을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
멜론은 신선하거나 깍뚝썰기하거나 공 모양으로 만들어 과일 샐러드에 활기를 불어넣을 수 있습니다. 그들은 또한 과일 스무디에 쉽게 섞이거나 과일 아이스크림으로 얼립니다.
7. 오렌지
모든 감귤류 과일과 마찬가지로 오렌지는 칼로리가 낮고 비타민 C와 섬유질이 많습니다.
많은 사람들이 오렌지 조각 대신 오렌지 주스를 섭취하지만, 연구에 따르면 과일 주스를 마시는 것보다 전체 과일을 먹는 것이 배고픔과 칼로리 섭취를 줄일 뿐만 아니라 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다
따라서 체중 감량을 시도하고 있다면 오렌지 주스를 마시는 것보다 오렌지를 먹는 것이 더 나을 수 있습니다. 과일은 단독으로 먹거나 좋아하는 샐러드나 디저트에 추가할 수 있습니다.
8. 바나나
체중 감량을 시도할 때 일부 사람들은 당도와 칼로리 함량이 높기 때문에 바나나를 피합니다.
바나나는 다른 많은 과일보다 칼로리 밀도가 높지만 칼륨, 마그네슘, 망간, 섬유질, 수많은 항산화제, 비타민 B6 및 C를 공급하는 영양 밀도도 더 높습니다.
바나나는 이동 중에도 편리한 간식으로 그 자체로 즐기거나 날것 또는 요리하여 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.
9. 아보카도
지방이 많고 칼로리가 높은 과일입니다.
아보카도 반 개(100g)에는 161칼로리가 포함되어 있어 가장 칼로리 밀도가 높은 과일 중 하나입니다. 같은 양이 비타민 K의 경우 DV의 18%, 엽산의 경우 DV의 20%를 제공합니다.
높은 칼로리와 지방 함량에도 불구하고 아보카도는 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
한 연구에서 과체중 또는 비만인 51명이 12주 동안 하루에 아보카도 1개를 포함하거나 포함하지 않고 저칼로리 식단을 따랐습니다. 두 그룹 모두 상당한 체중 감소를 경험했으며 이는 아보카도가 체중 감량을 원하는 사람들에게 현명한 선택임을 나타냅니다.
다른 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다
일부 연구에서는 아보카도를 정기적으로 섭취하면 식단의 질이 향상되고 심장병 위험이 감소할 수 있다고 합니다(신뢰할 수 있는 소스 59, 신뢰할 수 있는 소스 60).
아보카도는 빵과 토스트에 버터나 마가린 대신 사용할 수 있습니다. 샐러드, 스무디 또는 딥에 추가할 수도 있습니다.
요약