탄수화물이란?
단백질과, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다.
식이 탄수화물에는 세 가지 주요 범주가 있습니다.
- 당 : 식품에서 발견되는 단일 탄수화물입니다. 예를 들면 포도당, 과당, 갈락토스 및 자당이 있습니다.
- 전분 : 이것은 소화 시스템에서 포도당으로 분해되는 포도당 분자의 긴 사슬입니다.
- 섬유질 : 인간은 소화할 수 없지만 소화 시스템의 박테리아는 일부 사용할 수 있습니다. 또한 섬유질 섭취는 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
우리 식단에서 탄수화물을 섭취하는 목적 중 하나는 우리 몸에 연료를 공급하는 것입니다.
대부분의 탄수화물은 분해되거나 에너지로 사용될 수 있는 포도당으로 변환됩니다. 탄수화물은 또한 나중에 사용하기 위해 지방(저장된 에너지)으로 전환될 수 있습니다.
섬유질은 예외입니다. 직접적으로 에너지를 공급하지는 않지만 소화 시스템의 친근한 박테리아에 먹이를 줍니다. 이 박테리아는 섬유질을 사용하여 일부 세포가 에너지로 사용할 수 있는 지방산을 생성할 수 있습니다.
당알코올도 탄수화물로 분류됩니다. 그들은 달콤하지만 일반적으로 많은 칼로리를 제공하지 않습니다. 동시에 영양가가 없는 경향이 있습니다.
정제탄수화물과 탄수화물의 차이는 뭘까?
모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다.
탄수화물 함량이 높은 많은 자연 식품은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높습니다.
반면에 정제된 탄수화물이나 단순 탄수화물은 대부분의 영양소와 섬유질이 제거되었습니다.
정제된 탄수화물을 섭취하면 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험이 급격히 증가합니다.
정제탄수화물이란?
두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 설탕: 도넛츠와 같이 설탕, 고과당 옥수수 시럽과 같은 정제 및 가공된 설탕 함유된 탄수화물입니다.
- 정제 곡물: 섬유질과 영양가 있는 부분을 제거한 곡물입니다. 가장 큰 공급원은 정제된 밀로 만든 흰 밀가루입니다.
정제된 탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되었습니다. 이러한 이유로 "빈" 칼로리로 간주될 수 있습니다. 그들은 또한 빨리 소화되고 혈당 지수가 높습니다. 즉, 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 급격하게 급상승합니다.
혈당 지수가 높은 음식을 먹는 것은 과식 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다
해당하는 음식은 아래와 같습니다.
- 가당 음료
- 흰 빵
- 흰 밀가루로 만든 다른 품목
건강한 탄수화물이란?
세 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
껍질: 섬유질, 미네랄 및 산화방지성분을 포함하는 단단한 외층.
코어: 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물 화합물을 포함하는 영양이 풍부한 코어.
배아: 대부분 탄수화물과 소량의 단백질을 포함하는 중간층.
껍질과 배아는 전체 곡물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다.
섬유질, B 비타민, 철, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 양의 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
정제탄수화물은 이것이 제거됩니다. 남은 유일한 것은 소량의 단백질과 함께 빠르게 소화되는 전분입니다.
해당하는 식품은 아래와 같습니다.
- 채소
- 퀴 노아
- 보리
- 콩류
- 감자,고구마
- 통곡물
- 귀리
- 콩
탄수화물에 대한 오해
'탄수화물'은 비만의 원인이 아니다
탄수화물을 제한하면 체중이 감소할 수 있지만 탄수화물 섭취 자체가 애초에 체중 증가의 원인이라는 의미는 아닙니다.
첨가당과 정제된 탄수화물이 비만 발병 가능성 증가와 관련이 있는 것은 사실이지만, 섬유질이 풍부한 전체 식품 탄수화물 공급원은 그렇지 않습니다.
사실, 인간은 어떤 형태로든 수천 년 동안 탄수화물을 먹어왔습니다.
'탄수화물'은 불필요하다.
탄수화물은 '필수'는 아니지만 많은 탄수화물 함유 식품은 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.
저탄수화물 다이어트를 따르는 많은 사람들은 탄수화물이 필수 영양소가 아니라고 주장합니다.
이것은 어느 정도 사실일 수 있지만 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다.
뇌의 일부 영역은 케톤을 사용할 수 있지만 뇌는 연료를 제공하기 위해 탄수화물에 의존합니다.
또한 채소 및 과일과 같은 영양 탄수화물 함유 식품은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
무탄수화물 다이어트로도 생존이 가능하지만 최적의 선택이 아닐 수 있습니다. 극도로 제한적인 식단은 의사와 상의하지 않고 착수해서는 안 됩니다.