저탄수화물 다이어트란?
저탄수화물 다이어트는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있으며 종종 체중 감량을 지원하고 혈당 수치를 관리하는 데 사용됩니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러 유형이 있으며 매일 허용되는 탄수화물의 양에 따라 다릅니다. 일반적인 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 총 일일 칼로리의 26% 미만을 탄수화물로 구성합니다. 2000칼로리 식단을 따르는 사람들의 경우 이는 하루에 130g 미만의 탄수화물과 같습니다.
일반적으로 저탄수화물 식단은 탄수화물이나 설탕이 많이 함유된 식품 금지합니다.
그러나 저탄수화물 다이어트에 허용되는 음식은 일일 탄수화물 할당량에 따라 달라질 수 있습니다. 과일, 녹말이 많은 채소, 통곡물과 같은 고탄수화물 식품도 일부 저탄수화물 식단에 적당히 들어갈 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트 종류
1. 케토제닉(케토) 다이어트
이 저탄수화물, 고지방 식이 패턴입니다.
일일 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 10% 미만 또는 약 20~50g의 탄수화물로 제한합니다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것 외에도 케토 다이어트는 아보카도, 올리브 오일, 전지 유제품 및 코코넛 오일과 같은 고지방 성분의 사용을 권장합니다.
2. 앳킨스 다이어트
저탄수화물, 고단백 식이패턴입니다.
일반적으로 일일 탄수화물 허용량 측면에서 다양한 여러 단계로 나뉩니다. Atkins 다이어트의 첫 번째 단계에서 탄수화물 섭취는 선택한 계획에 따라 하루 20~40g으로 제한됩니다. 다이어트 기간 동안 섭취량은 점차 증가하지만 일반적으로 하루 100g을 초과하지 않습니다.
3. 사우스 비치 다이어트
사우스 비치 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것 외에도 살코기와 심장 건강에 좋은 지방을 권장합니다. 초기 단계에서는 곡물과 과일도 금지합니다. 그러나 이러한 음식은 두 번째 및 세 번째 단계에서 점차 식단에 다시 추가됩니다.
4. 팔레오 식단
수렵 채집인 조상의 식습관을 모방하도록 설계된 팔레오 식단은 고기, 과일, 채소와 같은 음식을 권장합니다. 팔레오 식단은 저탄수화물 식단이 아니지만 곡물, 콩류 및 유제품을 포함하여 탄수화물이 풍부한 많은 음식을 제거하기 때문에 자연적으로 탄수화물이 적습니다.
5. Dukan 다이어트
Dukan 다이어트는 단백질이 많고 지방이 적고 제한적인 저탄수화물 다이어트입니다. 살코기와 같은 "순수한 단백질"을 권장합니다. 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 설계된 4단계로 나뉩니다.
허용되는 음식범주
- 육류: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
- 생선: 연어, 송어, 대구, 참치
- 달걀: 달걀 전체, 달걀 흰자, 달걀 노른자
- 비전분 야채: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
- 저탄수화물 과일: 오렌지, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
- 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드, 피스타치오
- 고지방 유제품: 치즈, 버터, 헤비 크림, 그릭 요거트
- 지방 및 오일: 라드, 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일
매우 낮은 탄수화물 또는 케토 다이어트를 따르지 않는 한 아래에 소량의 음식을 포함할 수도 있습니다.
- 딱딱한 채소: 감자, 고구마, 참마, 완두콩, 옥수수
- 고탄수화물 과일: 바나나, 파인애플, 망고 등
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아
- 콩류: 렌즈콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩
- 고탄수화물 유제품: 우유 및 전지방 요거트
또한 원하는 경우 다음을 적절하게 사용할 수 있습니다.
- 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿
- 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인
다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하며 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 다크 초콜릿과 알코올은 너무 많이 먹거나 마시면 체중 관리를 방해할 수 있습니다.