설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
세계보건기구는 한 단계 더 나아가 최적의 건강을 위해 첨가당 칼로리의 5% 미만을 권장합니다.
그러나 식단에서 첨가당을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 이 기사는 설탕을 너무 많이 먹는 것을 멈추는 13가지 간단한 방법을 나열합니다.
1. 단 음료 줄이기
탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 단 차 등의 단 음료에서 많은 당이 나옵니다.
또한 스무디와 과일 주스와 같이 많은 사람들이 건강에 좋다고 생각하는 음료에도 여전히 엄청난 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다.
신체는 음식과 같은 방식으로 음료의 칼로리를 인식하지 못합니다. 음료의 칼로리는 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다. 음료는 또한 단단한 음식만큼 포만감을 주지 않기 때문에 음료로 많은 칼로리를 섭취하는 사람들은 보상을 위해 적게 먹지 않습니다.
단 음료 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 되고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
다음은 자연적으로 설탕이 적은 건강에 좋은 음료 옵션입니다.
물
무가당 탄산수
허브티
홍차 또는 녹차
커피
2. 단 디저트 피하기
대부분의 디저트는 영양가 측면에서 많은 것을 제공하지 않습니다. 그들은 설탕으로 가득 차 있어 혈당 스파이크를 일으켜 피곤하고 배고프고 더 많은 설탕을 갈망하게 만들 수 있습니다.
여전히 단 것을 만족시킬 수 있는 첨가당 함량이 낮은 것을 원한다면 다음 대안을 시도하십시오.
신선한 과일
계피 또는 과일을 곁들인 그릭 요거트
구운 과일
다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)
3. 설탕이 첨가된 소스는 피한다
케첩, 바비큐 소스, 스파게티 소스, 스위트 칠리 소스와 같은 소스는 대부분의 주방에서 흔히 볼 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 설탕 함량을 인식하지 못합니다.
케첩 1테이블스푼(17g)에는 약 1티스푼(5g)의 설탕이 들어 있습니다. 즉, 케첩은 무려 29%의 설탕으로 아이스크림보다 더 당도가 높습니다\.
이러한 제품에 숨겨진 설탕을 줄이기 위해 "무첨가"라고 표시된 조미료와 소스를 찾으십시오.
자연적으로 첨가당이 적은 음식을 조미하는 다른 옵션으로는 허브와 향신료, 칠리, 겨자, 식초, 페스토, 마요네즈, 레몬 또는 라임 주스가 있습니다.
4. 전지방 식품 섭취
땅콩 버터, 요거트, 샐러드 드레싱과 같은 저지방 좋아하는 음식은 어디에나 있습니다.
지방이 나쁘다는 말을 들었다면 특히 체중 감량을 시도할 때 완전 지방 버전이 아닌 저지방을 선택하는 것이 자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 그러나 불안한 진실은 일반적으로 지방이 풍부한 식품보다 더 많은 설탕과 때로는 더 많은 칼로리를 함유하고 있다는 것입니다.
예를 들어 저지방 바닐라 요거트 170g에는 24g의 설탕과 144칼로리가 들어 있습니다.
같은 양의 전지방 플레인 요거트에는 자연적으로 발생하는 유당이 8g에 불과하고 104칼로리만 들어 있습니다.
높은 설탕 섭취량은 또한 체중 증가를 유발하는 것으로 나타났으며, 이는 처음에 저지방 식품을 선택한 것의 의미를 상쇄할 수 있습니다.설탕 섭취를 줄이려고 할 때 대신 전 지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 자연식품 먹기
전체 식품은 가공되거나 정제되지 않았습니다. 그들은 또한 첨가제 및 기타 인공 물질이 없습니다. 이러한 식품에는 통과일, 콩류, 통곡물, 채소 및 뼈에 붙은 고기가 포함됩니다.
스펙트럼의 다른 끝에는 초가공 식품이 있습니다. 이들은 소금, 설탕, 지방 및 첨가물을 조합하여 놀라운 맛을 내도록 가공된 가공 식품으로 이러한 식품의 당 섭취를 조절하기 어렵습니다.
초가공 식품의 예로는 청량 음료, 단 시리얼, 칩 및 패스트 푸드가 있습니다.
설탕 첨가를 피할 수 있도록 가능하면 처음부터 요리하십시오. 정교한 식사를 준비할 필요가 없습니다. 절인 고기와 구운 야채와 같은 간단한 준비로 맛있는 결과를 얻을 수 있습니다.
6. 통조림 식품의 설탕 확인
통조림 식품은 식단에 유용하고 저렴하게 추가할 수 있지만 설탕이 많이 포함될 수도 있습니다.
시럽으로 포장되어 있거나 성분 목록에 설탕이 있는 통조림 식품은 피하십시오. 과일은 충분히 달기 때문에 "물에 포장된 것" 또는 "무설탕"이라고 표시된 버전을 선택하십시오.
설탕이 첨가된 통조림 과일이나 채소를 구입하는 경우 먹기 전에 물에 헹구면 일부를 제거할 수 있습니다.
7. "건강한" 가공 과자에 주의하십시오.
일부 가공 스낵 식품에는 "건강 후광"이 있습니다. 얼핏 보기에는 건강해 보이고, 실제보다 더 건강해 보이도록 마케팅에 "건강한" 또는 "자연적인"이라는 단어를 사용할 수 있습니다.
놀랍게도 이러한 스낵(예: 그래놀라 바, 단백질 바, 말린 과일)에는 초콜릿과 캔디 바만큼의 설탕이 포함될 수 있습니다.
말린 과일이 좋은 예입니다. 섬유질, 영양소 및 항산화 물질이 풍부합니다. 그러나 농축된 양의 천연 설탕도 포함되어 있으므로 과다 섭취를 방지하기 위해 섭취량을 조절해야 합니다.
다음은 건강한 저당 스낵 아이디어입니다.
견과류와 씨앗
무설탕 육포
삶은 계란
신선한 과일