8. 설탕이 많은 아침 식사 제한
일부 아침 시리얼에는 설탕이 첨가될 수 있습니다.
보고서에 있는 한 시리얼에는 1회 제공량당 12티스푼(50g) 이상이 포함되어 무게 기준으로 88%의 설탕이 들어 있습니다.
팬케이크, 와플, 머핀, 잼과 같은 인기 있는 아침 식사 음식에도 설탕이 첨가되어 있습니다
설탕이 많은 아침 식사 대신 다음과 같은 저설탕 아침 식사를 시도하십시오.
-신선한 과일로 달게 한 오트밀
-과일과 견과류를 곁들인 그릭 요거트
-치즈와 야채를 곁들인 계란 스크램블
-통곡물 토스트에 아보카도
아침에 단백질과 섬유질이 풍부한 저당 옵션을 선택하면 점심 시간까지 포만감을 느끼게 되어 불필요한 간식을 예방할 수 있습니다.
9. 라벨 읽기
설탕 성분 목록을 확인할 수 있습니다.
그러나 식품 라벨에 첨가당의 이름이 다양할 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.
-고과당 옥수수 시럽
-설탕
-말토오스
-포도당
-쌀 시럽
-당밀
-캐러멜
10. 더 많은 단백질 섭취 고려
높은 설탕 섭취는 식욕 증가와 체중 증가와 관련이 있습니다. 반대로 설탕이 적고 단백질과 섬유질이 많은 식단은 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하는 반대 효과가 있을 수 있습니다.
단백질은 또한 음식에 대한 갈망을 직접적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 식단에서 단백질을 25% 증가시키면 갈망이 60% 감소합니다.
설탕에 대한 갈망을 억제하려면 고기, 생선, 계란, 전지방 유제품, 아보카도, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요
11. 천연 제로칼로리 감미료로 전환
인공 감미료는 장내 세균의 불균형과 관련이 있을 수 있으며, 이는 혈당 조절 저하, 음식 갈망 증가 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 인공 감미료도 피하는 것이 가장 좋습니다.
일부 다른 천연 제로 칼로리 감미료는 가능성을 보여줍니다. 여기에는 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스가 포함됩니다.
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12. 집안에 당도가 높은 음식은 자제하기
집에 당분이 많은 음식을 보관하면 더 많이 먹을 수 있습니다.
집에 건강한 저당 스낵을 보관하여 대신 우적 우적 먹으십시오.
13. 충분한 수면을 취하세요
좋은 수면 습관은 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 우울증, 집중력 저하, 면역 기능 저하, 비만과 관련이 있습니다.
그러나 수면 부족은 섭취하는 음식의 유형에도 영향을 미쳐 설탕, 지방, 소금 및 칼로리가 더 높은 음식을 선택하게 할 수 있습니다.
한 연구에서는 늦게 잠자리에 들어 밤새도록 잠을 자지 못한 사람들이 일찍 잠자리에 들고 밤새도록 잠을 잔 사람들보다 칼로리, 패스트푸드, 탄산음료를 더 많이 섭취하고 과일과 채소를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
또한, 최근 관찰 연구에 따르면 첨가당 섭취량이 많을수록 폐경 후 여성의 불면증 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
고당 식품 선택을 중단하는 데 어려움을 겪고 있다면 잠을 잘 자면 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.