1. 채소를 많이 먹는다
야채는 뼈에 좋습니다.
왜냐하면 뼈 형성 세포 생성을 자극하는 비타민 C 공급원 중 하나이기 때문입니다. 또한 일부 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있다고 주장합니다.야채는 또한 골밀도라고도 알려진 골밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.골밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정한 것입니다. 골감소증(낮은 골량)과 골다공증(부서지기 쉬운 뼈)은 모두 낮은 골밀도를 특징으로 하는 상태입니다.
녹색 및 노란색 채소를 많이 섭취하면 어린 시절 뼈 무기화 증가 및 젊은 성인의 뼈 질량 유지와 관련이 있습니다
야채를 많이 먹는 것은 특히 나이든 여성에게 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 근력 운동 수행
근력 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성을 포함하여 젊은 여성과 노인 여성의 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질 섭취
건강한 뼈를 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있습니다.
연구자들은 낮은 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다
한편, 과한 고단백 식단은 혈액의 산도 증가에 대응하기 위해 뼈에서 칼슘을 침출한다는 우려도 제기되었습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 특히 나이든 여성은 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때 골밀도가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.144,000명이 넘는 폐경 후 여성을 대상으로 한 6년 간의 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 많을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 상당히 높아졌습니다.
또한 단백질에서 더 많은 칼로리를 포함하는 식단은 체중 감량 중에 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1년 간의 연구에서 칼로리 제한 다이어트로 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성은 하루 60g의 단백질을 섭취한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리 부위의 골량 손실이 적었습니다.
4. 끼니마다 고칼슘 음식을 섭취
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.
오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 뼈 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘의 RDI는 대부분의 사람들에게 하루 1,000mg이지만 십대에는 1,300mg이 필요하고 나이든 여성에게는 1,200mg이 필요합니다(29Trusted Source).그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.
흥미롭게도 500mg 이상의 칼슘이 포함된 식사를 하면 더 적은 양을 섭취하는 것보다 몸에 훨씬 적은 양의 칼슘이 흡수됩니다.따라서 매 끼니마다 이 목록에 있는 고칼슘 식품 하나를 포함하여 하루 종일 칼슘 섭취량을 분산시키는 것이 가장 좋습니다.또한 보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
5. 비타민 D와 비타민 K를 충분히 섭취.
비타민 D와 비타민 K는 튼튼한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 여러 가지 역할을 합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환을 예방하려면 30ng/ml(75nmol/l) 이상의 혈중 수치를 달성하는 것이 좋습니다.
실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 충분한 양을 섭취하는 사람보다 골밀도가 낮고 뼈 손실 위험이 더 높습니다.불행히도 비타민 D 결핍은 매우 흔하여 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다
햇빛 노출과 지방이 많은 생선, 간, 치즈와 같은 식품 공급원을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 수정하여 뼈 건강을 지원합니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합할 수 있게 하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 K2는 간, 계란 및 육류, 치즈, 소금에 절인 양배추, 콩발효 식품에포함되어 있습니다.