6. 매우 낮은 칼로리 다이어트를 피하기
칼로리를 너무 낮추는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신진대사를 늦추고 공복감을 유발하며 근육량 손실을 유발하는 것 외에도 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 제공하는 식단은 정상 체중, 과체중 또는 비만인 개인의 골밀도를 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성은 운동을 수행했는지 여부에 관계없이 엉덩이와 허벅지 위쪽 부위의 골밀도가 크게 감소했습니다.
강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 그것은 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 음식을 충분히 포함해야 합니다.
7. 콜라겐 보충제 섭취 고려
아직 이 주제에 대한 연구가 많지는 않습니다. 그래서 참고용으로만 보시기를 권장드립니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충아 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 왜냐하면 콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질이기 때문입니다. 그것은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이 되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함합니다.
콜라겐 가수 분해물은 동물 뼈에서 나오며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 그것은 수년 동안 관절 통증을 완화하는 데 사용되었습니다. 그래서 연골관련 영양보충제에도 콜라겐이 있는 상품이 있습니다.
대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 상태에 대한 콜라겐의 효과를 살펴봤지만 뼈 건강에도 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다. 24주 연구에 따르면 골다공증이 있는 폐경기 여성에게 콜라겐과 호르몬 칼시토닌을 함께 투여하면 콜라겐 분해 지표가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 안정적인 체중 유지 (정상보다 조금 높아도 무관)
영양가 있는 식단을 섭취하는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 저체중은 골감소증과 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
이것은 특히 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실한 폐경 후 여성의 경우입니다.
실제로 저체중은 이 연령대의 골밀도 감소와 골소실에 기여하는 주요 요인입니다.
한편, 일부 연구에서는 비만이 과체중으로 인한 스트레스로 인해 뼈의 질을 손상시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다만 체중 감소는 일반적으로 약간의 뼈 손실을 초래하지만 일반적으로 정상 체중인 사람보다 비만인 사람에게서 덜 두드러집니다.
전반적으로 체중 감량과 회복을 반복하는 것은 특히 뼈 건강에 해로운 것으로 보이며 짧은 시간에 많은 양의 체중이 감소합니다.최근 한 연구에 따르면 체중 감량 중 뼈 손실은 체중이 회복되었을 때 역전되지 않았으며, 이는 체중 감량과 증가의 반복 주기가 사람의 일생 동안 상당한 뼈 손실로 이어질 수 있음을 시사합니다.
안정적인 정상 체중 또는 정상 체중보다 약간 높은 체중을 유지하는 것이 뼈 건강을 보호하는 데 가장 좋은 방법입니다.
9. 마그네슘, 아연이 많은 식품 섭취
마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다
73,000명 이상의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취한 여성은 매일 이 양의 절반을 섭취한 여성보다 골밀도가 2~3% 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
아연은 아주 소량만 필요한 미량 미네랄입니다. 그것은 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이됩니다.
또한 아연은 뼈를 만드는 세포의 형성을 촉진하고 뼈의 과도한 분해를 방지합니다.
연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 골밀도 유지를 지원합니다
10. 오메가-3 지방이 많은 음식 섭취
오메가-3 지방산은 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다.
또한 노화 과정에서 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다
식단에 오메가-3 지방을 포함하는 것 외에도 오메가-6 지방이 오메가3에 비해 너무 높지 않은지 확인하는 것도 중요합니다.45~90세 성인 1,500명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율이 높은 사람들은 두 지방의 비율이 낮은 사람들보다 골밀도가 낮은 경향이 있었습니다.
또한 대부분의 연구에서 지방이 많은 생선에서 발견되는 긴 사슬 오메가-3 지방의 이점을 살펴보았지만, 한 통제된 연구에서는 오메가-3 식물 공급원이 뼈 분해를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다(59Trusted Source).오메가-3 지방의 식물 공급원에는 치아씨, 아마씨 및 호두가 포함됩니다.