1. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유되어 있습니다.
연어는 주로 유익한 오메가-3 지방산 구성으로 높이 평가되지만 엄청난 양의 다른 영양소도 포함하고 있습니다.
야생 연어 100g에는 약 2.2g의 오메가-3와 많은 양의 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 비타민 B를 포함하여 많은 양의 고품질 동물성 단백질과 풍부한 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
몸에 필요한 오메가-3를 모두 섭취하려면 적어도 일주일에 한두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증 및 기타 여러 일반적인 건강 상태의 위험이 낮습니다. 연어는 맛이 좋고 준비가 상당히 간단합니다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 하는 경향이 있습니다. 자연산 연어를 선택하십시오. 영양가가 더 높고 오메가-6 대 오메가-3 비율이 더 좋으며 오염 물질을 포함할 가능성이 적습니다
2. 케일
잎이 많은 채소 중에서 케일은 왕입니다.
비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 다양한 생체 활성 화합물이 들어 있습니다.
특히 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K1이 풍부합니다. 또한 다량의 비타민 B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리 및 망간을 함유하고 있습니다. 1컵 제공량은 9칼로리에 불과합니다.
케일은 시금치보다 더 건강할 수 있습니다. 둘 다 매우 영양가가 높지만 케일은 장에서 칼슘과 같은 미네랄을 결합하여 흡수되는 것을 방지할 수 있는 물질인 옥살레이트가 더 낮습니다. 이소티오시아네이트 및 인돌-3-카비놀을 포함한 다양한 생체 활성 화합물도 풍부합니다
3. 해초
많은 경우에 해조류는 육상 채소보다 훨씬 영양가가 높습니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄이 특히 높습니다
또한 피코시아닌과 카로티노이드를 포함한 다양한 생체 활성 화합물이 들어 있습니다. 이러한 물질 중 일부는 강력한 항염증 능력을 가진 항산화제입니다. 그러나 해조류는 신체가 갑상선 호르몬을 만드는 데 사용하는 미네랄인 요오드 함량이 높아 정말 빛납니다. 다시마와 같은 요오드 함량이 높은 해조류를 한 달에 몇 번만 먹으면 몸에 필요한 모든 요오드를 공급할 수 있습니다. 미역의 맛이 싫으시면 보충제 형태로 드셔도 됩니다. 말린 다시마 정제는 매우 저렴하고 요오드가 함유되어 있습니다.
4. 마늘
마늘은 정말 놀라운 재료입니다.
그것은 모든 종류의 부드러운 요리를 맛있게 만들 수 있으며 매우 영양가가 높습니다.
비타민 C, B1, B6뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄도 풍부합니다.
마늘은 또한 알리신과 같은 유익한 황 화합물이 풍부합니다.
많은 연구에서 알리신과 마늘이 혈압과 총콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 제안합니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되어 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄입니다
생마늘은 또한 상당한 항균 및 항진균 특성을 가지고 있습니다(23Trusted Source, 24Trusted Source).
5. 조개류
조개, 굴, 가리비 및 홍합은 일반적으로 소비되는 조개류입니다.
조개는 현존하는 최고의 비타민 B12 공급원 중 하나이며, 조개 100g은 RDI의 16배 이상을 공급합니다. 그들은 또한 비타민 C, 다양한 비타민 B, 칼륨, 셀레늄 및 철분을 함유하고 있습니다.
굴은 또한 매우 영양가가 높습니다. 100g만이 아연의 경우 RDI의 600%, 구리의 경우 RDI의 200%, 다량의 비타민 B12, 비타민 D 및 기타 여러 영양소를 공급합니다.