골고루 먹는다는 것이 무슨 말일까?
균형 잡힌 식단은 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 영양소를 섭취한다는 것입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음과 같은 영양소가 포함됩니다.
- 비타민, 미네랄 및 항산화제
- 전분과 섬유질을 포함한 탄수화물
- 단백질
- 건강한 지방
필요한 영양분을 얻으려면 일일 칼로리의 대부분을 다음의 음식에서 가져와야 합니다.
- 신선한 과일
- 신선한 야채
- 통곡물
- 콩류
- 견과류
- 저지방 단백질
구성 음식 종류
과일
과일은 영양가가 풍부하고 맛있는 간식이나 디저트를 만들며 단 것을 좋아하는 사람들을 만족시킬 수 있습니다.
제철 국산과일은 수입과일보다 더 신선하고 영양분이 풍부합니다.
과일은 설탕이 많지만 이 설탕은 천연입니다. 과일은 섬유질 및 기타 영양소도 제공합니다. 이것은 당쇼크를 일으킬 가능성이 적고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 신체 공급을 증가시킬 것임을 의미합니다.
채소
야채는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제의 주요 공급원입니다. 모든 영양소를 위해 다양한 색상의 다양한 야채를 섭취하십시오. 어둡고 잎이 많은 채소는 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
시금치,강낭콩,브로콜리 등
곡물
정제된 흰 밀가루는 많은 빵과 구운 식품에 사용되지만 영양가는 적습니다. 그 이유는 대부분의 장점이 제조업체가 가공 중에 제거하는 곡물 껍질 또는 외부 껍질에 있기 때문입니다.
통곡물 제품에는 외피를 포함한 전체 곡물이 포함됩니다. 통곡물은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 흰 빵, 파스타, 쌀을 통곡물로 바꾸십시오.
단백질
고기와 콩은 다른 기능 중에서도 특히 상처 치유와 근육 유지 및 발달에 필수적인 단백질의 주요 공급원입니다.
동물성 단백질은 아래와 같습니다.
- 쇠고기 및 양고기와 같은 붉은 육류
- 닭고기와 같은 가금류
- 연어, 정어리 및 기타 기름진 생선을 포함한 생선
일부 가공육에는 방부제와 소금이 많이 첨가되어 있습니다. 신선하고 가공되지 않은 고기가 최선의 선택입니다.
식물성 단백질은 아래와 같습니다.
- 렌틸 콩
- 콩
- 완두콩
- 아몬드
- 해바라기 씨
- 호두
- 두부 등 콩으로 만든 제품
유제품
유제품은 다음과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
- 단백질
- 칼슘
- 비타민 D
- 지방
* 만일 지방 섭취를 제한하려는 경우 유제품이 없는 우유 및 기타 유제품 대체품을 사용할 수 있습니다.
- 아마씨
- 아몬드와 호두
- 귀리
- 코코넛
지방
지방은 에너지와 세포 건강에 필수적이지만 너무 많은 지방은 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 증가시키고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과거 지침에서는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 우려 때문에 포화 지방을 피하도록 권장했습니다.
불포화 지방으로 부분적으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 낮아질 수 있습니다. 포화 지방은 칼로리의 약 10% 이하로 식단을 구성해야합니다. 그러나 트랜스 지방은 여전히 피해야 합니다.
- 먹어야 할 지방: 식물성 기름과 생선 기름
- 줄여할 지방: 버터, 치즈, 헤비 크림
- 피해야 할 지방: 도넛과 같은 트랜스 지방
1끼 식사엔!
곡물 25%
과일, 채소 50%
단백질 20%
유제품 5%